Du motionerer roligt tre gange om ugen. Og alligevel sker der ingenting. Måske genkender du følelsen: du gør præcis det, du har hørt er rigtigt – holder pulsen nede, træner roligt, følger opskriften. Zone 2 hypes i øjeblikket overalt som dét, alle bør gøre for sundhed og et langt liv. Og alligevel undrer du dig over, at kroppen ikke flytter sig.
Zone 2 er rolig, lang træning – typisk 60 til 70% af din makspuls i 45 minutter eller mere. Det er den intensitet, hvor du kan tale hele vejen igennem, uden at blive forpustet. Det er blevet en af de mest udbredte anbefalinger inden for sundhed og langt liv de seneste år.
Her er det, der sjældent bliver sagt: det meste af den træningsforskning, der ligger bag disse anbefalinger, er lavet på unge mænd. Kvindekroppen fungerer anderledes rent metabolisk – vi trækker allerede naturligt på fedt som brændstof i højere grad. Det betyder, at meget af det, Zone 2-træning skal "lære" kroppen at gøre, kan kvindekroppen allerede i forvejen.
Derfor giver timevis af rolig cardio ikke den samme gevinst for os, som den gør for mænd.
Træning, der gør dig lidt forpustet – uden nogensinde at presse dig rigtig hårdt – hæver dit stresshormon, kortisol. Problemet er, at den ikke er hård nok til at udløse den hormonrespons, der dæmper kortisol igen bagefter. Resultatet: du bliver træt, men kroppen ændrer sig ikke.
Drop ikke den rolige træning – den har stadig sin plads, for eksempel på restitutionsdage. Men den må ikke stå alene. Byg i stedet ovenpå med:
Styrketræning 2-3 gange om ugen, gerne tungt.
Korte, hårde intervaller – for eksempel 30 sekunders fuld gas, eller 1-4 minutter ved 80%+ intensitet.
Lidt hop for knoglerne.
Denne kombination af rolig og hård træning kaldes polariseret træning, og det er her, den egentlige forandring sker for kvindekroppen i og efter overgangsalderen.
Du gør ikke noget forkert. Du har bare fået råd, der oprindeligt var lavet til en anden krop.